Vraťte se zpět k základům,
které jsme všichni ovládali automaticky

vojtech-meier-clanek5-img1.jpg

Obrázek č. 1 – základní pozice pro nácvik stereotypu dýchání

Ne nadarmo se říká, že dech nám dává život. Je totiž úplně první věcí, kterou novorozenec udělá, když se narodí. Nikdo nás to nemusí učit – dýcháme totiž reflexivně. Mnoho dospělých však dýchá špatně a primárně nevyužívá bránici (hlavní dýchací sval oddělující dutinu hrudní od břišní). Naopak dýcháme povrchně a používáme svaly, které k tomuto procesu nejsou určeny.

Co z toho vyplývá? Nic dobrého! Denně děláme okolo 20 tisíc nádechů a výdechů. To je celkem velké číslo, že? A teď si představte, že takto špatně dýcháte i Vy každý den, celý rok. Stále dokola zatěžujete ty špatné svaly. Především svaly v oblasti krku. Z této situace se nemůže vyklubat nic pozitivního – horní zkřížený syndrom, bolest krční páteře, hlavy a mnohé další problémy. Toto vše se pak přenáší do tréninkové jednotky, kde se jen násobí riziko zranění, například při provádění komplexních cviků, jako je mrtvý tah, dřep atp. U nich je stabilizace trupu bránicí velmi důležitá.

Tolik v krátkosti na úvod článku. Dále bude pozornost upřena výše popsaným „neduhům“, které špatné dýchání způsobují.

Bránice – tichý,
ale významný hráč v pozadí

Kvalita našeho dýchání a nastavení těla obecně se odvíjí mimo jiné od toho, jak umíme pracovat s bránicí. Smyslem tohoto odstavce nebude anatomický popis svalu, ale nástin toho, jak a co se v těle děje, pokud bránice nefunguje jak má.

vojtech-meier-clanek5-img2.jpg

Obrázek č. 2 – provázanost bránice a “bedrokyčlostehenního” svalu

Bránice je hlavní dýchací sval v našem těle a nazval bych ji jako „Srdcem dýchacího systému“. Při troše představivosti má tvar nepravidelného deštníku. Pravdou také je, že bránice není tak populární jako všemi směry a pády skloňované „Core“. Každý „Core“ cvičí, ale málokdo umí aktivovat ty správné svaly. Tedy cvičení „Core“ – středu těla bez správně fungující bránice je jako kdybyste se pokoušeli v trabantu předvést světový rekord v rychlosti. Řečeno jinými slovy – jedině pomocí optimálně fungující bránice a biomechanicky správně nastaveného těla dokážete vytvořit ideální podmínky pro aktivování těch vhodných svalů, které budou pomáhat stabilizovat páteř, „spojovat“ horní a dolní polovinu těla dohromady a vytvářet tedy i jakýsi nitrobřišní tlak (proto mám tak rád různé varianty lezení). Nitrobřišní tlak je velmi důležitý pro to, aby nedocházelo vlivem neaktivních svalů v oblasti trupu k přetěžování páteře, svalů v horní části těla a především meziobratlových plotének.

Je velmi důležité pochopit následující:

„Všechny pohyby našeho těla do flexe (předklonu) s ohnutou páteří a bez stabilizace trupových svalů jsou pro naše tělo velmi rizikové především v případech, kdy daný člověk provádí tyto pohyby dlouhodobě a současně má na těle mnoho restrikcí/asymetrií.“

Proč? Protože bez vytvoření nitrobřišního tlaku (představte si imaginární nafukování vzduchového polštáře ve vašem břiše do všech stran) se páteř nebude mít do čeho opřít a logicky bude mít „volný průchod“ směrem dopředu. Výsledkem je nejen zvětšená hyperlordóza v bederní páteři, ale také několikanásobně vyšší tlak na meziobratlové ploténky. Práci za břišní svaly pak přebírají svaly zádové – vzpřimovače trupu (dva tuhé „valy“ podél páteře) i hlubší vrstvy svalů zad, aby zabránily ještě výraznějšímu posunu páteře vpřed. Vzpřimovače páteře však za tuto pomoc platí vysokou daň – tou je jejich přetěžování a u nás se to projeví bolestivostí v bederní páteři. Tímto vznikají bolesti v této části těla. A už raději nemluvím tom, pokud tělo není segmentálně nastaveno v neutrální pozici. Závěr odstavce je následující. Jestliže vás bolí záda, ať už na kterémkoli místě, tak jednou z velmi pravděpodobných příčin bude neaktivní bránice a nedostatečné nastavení těla. Nápravu začněte zde. Celý proces „přestavby“ je sice relativně dlouhý v řádech měsíců, ale stojí za to.

Bedrokyčlostehenní sval – protivník,
kterého je lepší mít na své straně.

Jen několika řádky se pokusím nastínit důležitost tohoto svalu. Bedrokyčlostehenní sval („BKS“) je už svým názvem problematický k vyslovení. Mnohem horší je však to, co nám tento sval může „nadělat za paseku.“ „BKS“ je úzce spjat jak funkčně tak anatomicky s bránicí a má velký vliv na sklon pánve. Svým „chováním“ ovlivňuje spoustu jiných svalů a kloubů. Bohužel velmi často bývá enormně zkrácený a tuhý vlivem sezení. Pozice sezení je opravdu „vražedná“ a ani tento sval se nevyhne jeho destruktivním dopadům na naše tělo. Tím, že je BKS jedním z nejsilnějších svalů našeho těla a skládá se z několika částí, kdy ta horní přímo vrůstá do spodní části bránice a vzájemně se tedy budou ovlivňovat (podobně jako byly popsány fascie a svalové řetězce v jednom z předchozích článků). Tak jeho další část se „proplétá“ pánví a upíná se na stehenní kost. Ve výsledku tedy negativně ovlivňuje postavení a sklon pánve spolu s celým trupem. Pokud je „BKS“ zkrácený a tuhý, což opravdu bude, pak například cvičením sedů-lehů si jeho „nefunkčnost“ jen podporujete a dále pracujete na tom, aby se vaše problémy jen podporovaly.

Rád bych jen podotkl, že jedná o opravdový popis pro „laiky“ celý kontext a význam je složitější.

vojtech-meier-clanek5-img3.jpg

Obrázek č. 3 –Netradiční pojetí nácviku protažení a mobilizování bedrokyčlostehenního svalu. V této pozici se můžete více kontrolovat, vnímat a zpřesnit pohyb směrem dopředu.

Další pravděpodobné následky špatně fungující bránice a nastaveného těla

Jednoznačně zde bude spadat tzv. horní zkřížený syndrom. Horní zkřížený syndrom (HZS) často vzniká v důsledku chabého držení těla. Toto držení těla je takové, kdy v našem konkrétním případě vystavujeme krční páteř nadměrnému napětí po delší dobu. To je leh, spánek, pracovní pozice se zkroucením hlavy na jednu stranu atp. Převedeno do kontextu dýchání bude souvislost a provázanost asi takováto. Při nesprávném sezení ve (flexi) předklonu dochází nejen k utlačování a nemožnosti fungování stabilizace trupu, ale také k vysouvání hlavy dopředu a „hrbení se v hrudní páteři. Tím, že je oblast břicha a trupu permanentně sevřená musí tělo najít „náhradní plán dýchání“. V této podobě se bude jednat o „nouzový stav“ a dojde k zapojení pomocných dýchacích svalů v oblasti hrudníku a krku. Svaly v této oblasti však nemají tak velkou kapacitu jako bránice a logicky se unaví dříve. Únava se bude rovnat přetížení a to zase tuhosti. Tuhost a napětí přejdou v bolest a bolest následně začne způsobovat různorodí problémy. Vše do sebe zapadá a já doufám, že i pro vás čtenáře je to smysluplné a jednoduše pochopitelné.

Jaké je řešení?

Řešení je „jednoduché.“ Začít od úplných základů. V první řadě byste se měli nechat otestovat pomocí diagnostiky pohybového aparátu . Podle ní budete přesně vědět, kde jsou vaše slabiny. Dále vám pomůže umět kvalitně nastavit své tělo v každodenních pozicích. Nelze opomenout ani samotný nácvik aktivace svalů v oblasti trupu. Vřele doporučuji také oprostit se od „mýtů“ v posilování a vynechat cviky do flexe a hyperextenze. Místo toho se zaměřte na správnou techniku a zařazujte co nejvíce komplexních pohybů s vlastním tělem, kettelebell, činkami nebo i jinými cíleně zvolenými pomůckami.

Několik cviků pro inspiraci
– návrat k základům

U cvičení upřete pozornost na vnímání a „procítění“ svalů v oblasti trupu. Ne vždy platí známé pravidlo „co pálí, to roste“ a podobné „hlášky“. Pokud vás budou u posilování trupových svalů bolet „hořet“ například svaly v oblasti krku nebo bederní oblast máte jistotu, že daná pozice je buďto náročná, nebo jste nesprávně nastaveni. Lehké pálení, „třepání“ byste měli cítit především v oblasti břicha. Nedovolte tělu to, aby se „roztřáslo“ do nekontrolovatelných pohybů a směrů. V takovém případě se blížíte selhání = větší pravděpodobnost zranění než k cílenému progresu.

„kočka“ základní pozice

vojtech-meier-clanek5-img9.jpg

„kočka“ odlehčování končetin

vojtech-meier-clanek5-img4.jpg

„kočka“ s využitím odporových gum (expandér)

vojtech-meier-clanek5-img5.jpg

„kočka“ s využitím odporových gum – práce končetin

vojtech-meier-clanek5-img7.jpg

Obrázek č. 3 –Netradiční pojetí nácviku protažení a mobilizování bedrokyčlostehenního svalu. V této pozici se můžete více kontrolovat, vnímat a zpřesnit pohyb směrem dopředu.

vojtech-meier-clanek5-img8.jpg

Zdroje obrázků:

Obrázek č.2

http://www.marcophysio.com/wp-content/uploads/2016/03/1439817505881.jpeg