Výpad – první část,
úvod a anatomie

vojtech-meier-clanek6-img1.jpg

Obrázek č.1

Výkrok dopředu nebo naopak dozadu, v anglické terminologii též „Lunge“, nebo „Inline Lunge“. Takto se dá popsat tento zdánlivě jednoduchý cvik zaměřený především na posílení čtyřhlavého svalu stehenního. (Anatomii se budu více věnovat v další části textu.)

Výpady jsou velmi oblíbené především u žen, které je s oblibou cvičí ať už v chůzi (dynamické pozici), nebo na místě (statické pozici). Samozřejmě i mužská část si přijde na své u silovějších variant výpadů. Těmto variantám cviku bude dán prostor ve třetím pokračování článku. Hojně jsou také zařazovány v kombinaci s různými „funkčními“ pomůckami, které mají údajně tento cvik udělat více efektivní. Z mého pohledu tomu tak není. Mnohem častěji je výpad prováděn zcela nesprávně, a někdy je samotný cvik pro naše tělo dokonce nebezpečný a hrozí zranění.

Nyní se zaměříme na jednotlivé svaly, které se během cviku nejvíce zapojují. V první řadě se jedná o svaly přední (ventrální) strany stehna. Do hry se dostanou také gluteální svaly, svaly zadní (dorzální) strany stehen (hamstringy), a v neposlední řadě také sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas). Při „ideálním“ provedení se zapojí také svaly, tzv. středu těla (core), což je velmi žádoucí, neboť tyto svaly slouží jako aktivní opora páteře.

Svaly přední strany stehna se skládají z níže uvedených svalů:
Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) je hlavním extenzorem kolenního kloubu a současně i nejsilnějším stabilizátorem čéšky (pately). Jeho hlavním úkolem je stabilizace kolene v předozadní rovině a během rotací.

Jednotlivé hlavy budou popsány stručně, pro podrobnější informace použijte odbornou literaturu (anatomický atlas), kde je toto téma probíráno mnohem podrobněji.

  • Přímá hlava quadricepsu (m. rectus femoris) – tato hlava je velmi náchylná na zkrácení, a to nejen u běžné populace, ale i u sportovců. Na rozdíl od hamstringů je její adaptace na protažení rychlejší.
  • Laterální hlava (m. vastus lateralis) – má podobnou strukturu jako její mediální protějšek a její stabilizační funkce je k této hlavě antagonistická (opačná). Oslabení není běžné, protože se podílí na prakticky všech extenzích v kolenním kloubu.
  • Vnitřní hlava (m. vastus intermedius) – tvoří nejmohutnější a nejhlubší hlavu čtyřhlavého svalu.
  • M. vastus medialis obliqus (VMO) – má ve srovnání s ostatními hlavami důležitější postavení, které spočívá ve stabilizační funkci kolenního kloubu. Nedostatečný rozvoj tohoto svalu významně snižuje stabilitu kolene a zvyšuje reálnou možnost dalších problémů s kolenním kloubem.

Aktivní jsou také v určité míře i gluteální svaly, které se skládají z:

  • Velkého svalu hýžďového (m. gluteus maximus);
  • Středního svalu hýžďového (m. gluteus medialis);
  • Malého svalu hýžďového (m. gluteus minimus).
vojtech-meier-clanek6-img2.jpg

Obrázek č.2

Všechny části jsou různou mírou zapojeny během všech komplexních cviků na dolní končetiny. Jejich posílení je velmi důležité vzhledem k technickému zvládnutí většiny cviků. Gluteální svaly jsou také významnými stabilizátory kyčlí. Profesor K. Lewitt (je zakladatelem moderní funkční diagnostiky a léčby vertebrogenních onemocnění a manuální a reflexní terapie v bývalém Československu). Uvádí častý nález oslabeného velkého svalu hýžďového spojeného se zkrácením jeho antagonisty – svalu bedrokyčlostehenního. Někdo se možná bude divit, že tyto svaly zmiňuji, ale jejich zapojení u výpadů je opravdu velké, konkrétně u varianty v chůzi, kdy více pracuje i zadní strana stehen.

Svaly na zadní straně stehna, často též uváděné jako hamstringy, se skládají ze tří svalů:

  • Dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris);
  • Sval pološlašitý (m. semitendinosus);
  • Sval poloblanitý (m. semimembranosus).
vojtech-meier-clanek6-img3.jpg

Obrázek č.3

Hamstringy bývají často opomíjeny v tréninku nohou. Pro držení těla však mají velký význam. Tento fakt bývá často přehlížen, a to je chyba! Funkčně jsou naprosto zásadní pro stabilitu kolene a pánve, sílu a rychlost dolních končetin. Silné a symetricky rozvinuté hamstringy výrazně eliminují možné zranění dolních končetin při rychlostních a silových sportech. K úrazu však může dojít i v běžném životě. Hlavní příčinou problémů u běžné populace je právě zkrácení těchto svalů.

Ve druhém pokračování článku se na řadu dostanou mýty spojené s výpady. Budeme se rovněž zabývat přínosy tohoto cviku pro naše tělo a popisem výpadu jako pohybového vzoru.

Seznam použitých pramenů a literatury:

Funkční silový trénink; Miroslav Petr, Petr Šťastný.

Rehabilitace u bolestivých poruch pohybové soustavy; Karel Lewitt

Posilování anatomický průvodce; Frédéric Delavier

[1] Obrázek č. 1 dostupný z
http://legacy.owensboro.kctcs.edu/gcaplan/anat/notes/4016302810_b3daf0cd1b2.jpg

[2] Obrázek č. 2 dostupný z
http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Gluteals.png

[3] Obrázek č. 3 dostupný z
http://static.wixstatic.com/media/43f32c_91483f41467f3f24a1746891f4bce7c0.jpg